10 sätt att stoppa doomscrolling på din iPhone

Doomscrolling orsakar stress och ångest genom att algoritmer visar negativa inlägg. Här är tio strategier för att bryta vanan och använda din tid bättre.

Sociala medier-appar använder algoritmer som försöker ge oss mer av den typ av innehåll som vi tidigare har konsumerat, för att hålla oss kvar så länge som möjligt. Tyvärr betyder detta att om du läser en nedslående nyhet eller inlägg, kommer du sannolikt att se ytterligare ett dyka upp.

Innan du vet ordet av har du slösat bort timmar på att scrolla genom de mest nedslående inläggen, vilket orsakar ångest och stress i ett fenomen som kallas doomscrolling. Om du har fastnat i en cykel av doomscrolling finns det några saker du kan prova för att hjälpa dig att sluta.

Sätt skärm tidsgränser

Apple har några inbyggda verktyg som du kan använda för att hjälpa dig att sluta doomscrolling. Ett av de mest användbara är funktionen Skärmtid, som låter dig begränsa hur länge du spenderar på olika appar eller kategorier av appar. Till exempel kan du sätta en skärmtidsgräns på 30 minuter för alla sociala nätverksappar.

När du når gränsen, döljs appen av en fullskärmsnotis. Du kan då stänga appen eller välja att ignorera gränsen i 15 minuter eller för resten av dagen. Att motstå frestelsen att göra så kan vara en utmaning, men de upprepade påminnelserna om du förlänger din gräns kan få dig att känna skuld och sluta.

Använd specifika appar

Förutom Apples verktyg finns det tredjepartsappar som du kan använda för att hjälpa till att dämpa din doomscrolling-habit. Dessa appar är avsedda att hindra dig från att öppna dina sociala medier-appar för bara ett "till" av doom, och de kan vara mycket effektiva.

Forest är en app där du planterar virtuella träd. Om du lämnar appen innan din tid är ute kommer ditt träd att dö. Att orsaka döden av ett virtuellt träd kan överraskande nog vara en effektiv motivation för att sluta doomscrolling.

Stay Focused är en annan användbar app som kan blockera specifika appar och webbplatser och hjälpa dig att sluta scrolla. Den inkluderar till och med ett Strikt läge som kräver att du skannar en QR-kod eller anger en slumpmässig text innan du kan låsa upp dina sociala medier-appar, vilket gör den till ett utmärkt val om din viljestyrka är svag.

Stäng av app notifikationer

En enkel men effektiv metod för att minska din doomscrolling är att stänga av notifikationer för de appar som orsakar problemen. Det räcker med en enda notifikation från en social media-app, och innan du vet ordet av har du förlorat ännu två timmar av ditt liv.

Försök att stänga av notifikationer från alla appar som du använder för doomscrolling. Notifikationerna är sällan viktiga, och du kan upptäcka att du börjar använda dessa appar mycket mindre när du inte ständigt blir påmind om att de finns.

Skapa ett fokusläge för att blockera eller dölja specifika appar

Fokuslägen på din iPhone kan vara mycket användbara för att bekämpa lusten att doomscrolla. Du kan skapa en anpassad hemskärm som visas när ett Fokusläge är aktivt, vilket låter dig dölja alla appar som orsakar problemet. Till exempel har jag ett Arbetsfokus som endast visar min kalender tillsammans med fyra andra appar, så att jag inte frestas att snabbt öppna Reddit för att se vad som händer i världen.

Du kan till och med ställa in dina Fokuslägen att aktiveras enligt ett schema, så att du kan dölja alla dina sociala medier-appar vid de tider då du är som mest benägen att bli distraherad av dem. Du kan också byta ut sociala medier-appar på din hemskärm mot ett hälsosammare alternativ, såsom en meditations- eller journaling-app.

Använd grayscale som en visuell påminnelse

Din iPhone har en tillgänglighetsfunktion som kan ändra din iPhone från färg till gråskala. Du kan skapa en genväg som slår på färgfiltreringen när du aktiverar ett specifikt Fokusläge. Jag har ett anpassat Fokus som heter Familjetid, vilket tar bort de flesta apparna från min hemskärm, och när jag slår på det aktiveras också genvägen för gråskala.

Den svartvita skärmen gör att det blir betydligt mindre lockande att plocka upp telefonen, och att se de grå färgerna är en tydlig påminnelse om att du bör tillbringa tid med din familj, inte slösa bort den på din telefon.

Skäm ut dig själv med en genväg

Detta är en riktigt användbar trick om du har svårt att sluta med doomscrolling. Du kan skapa en genväg som högt påpekar ditt patetiska beteende varje gång du öppnar en social media-app. Om du lyckas ta dig igenom skammen av att bli påpekat när du öppnar en app, kan du ställa in det.

fortsätt att påpeka varje femte minut tills du slutar med den störande appen.

Jag har upptäckt att det fungerar riktigt bra. Jag skulle normalt sett frestas att plocka upp min telefon och bläddra igenom den medan jag tittar på ett TV-program med min fru på kvällen, vilket får mig att missa de finare punkterna i handlingen. Nu kan jag inte längre göra detta utan att ett pinsamt meddelande dundrar ut från min telefon med högsta volym. Det är precis tillräckligt för att få mig att sluta.

Radera appar du inte kan lämna

Om du har provat allt ovanstående och fortfarande inte kan sluta med doomscrolling, kan det vara dags att ta mer drastiska åtgärder. En självklar lösning är att radera sociala medier-appar från din telefon.

Du kan fortfarande komma åt sidorna via telefonens webbläsare, men det krävs mer ansträngning än att bara trycka på appikonen och omedelbart starta en doomscrolling-session. Att lägga till lite mer motstånd i hur du får tillgång till sociala medier kan vara tillräckligt för att hindra dig från att göra det hela tiden.

Radera helt dina sociala mediekonton

Om du upptäcker att du fortfarande spenderar tid på att scrolla genom X i din webbläsare, trots att du har raderat apparna, kan det vara dags att överväga den nukleära lösningen. X är en av flera sociala medier-appar som ger dig kraftigt begränsad tillgång utan ett konto. Andra appar som Facebook, Instagram, TikTok och fler har alla betydande begränsningar tills du loggar in.

Om du raderar dessa konton kan du inte få tillgång till innehållet från början, vilket gör att du kan sluta med sociala medier helt. Du missar andra fördelar, såsom Facebook som påminner dig om att det är någon födelsedag, men du behöver väga fördelarna du får från sociala medier mot den stress och elände som doomscrolling kan medföra.

Hitta alternativa vanor för att ersätta din doomscrolling

Jag börjar ofta doomscrolla av tristess, och innan jag vet ordet av har algoritmerna fångat mig. Problemet är att ju mer jag gör det, desto mer vill jag göra det, och jag använder till och med de minsta möjligheterna för att snabbt kolla på min telefon.

Du är mycket mindre benägen att göra det om du har något mer intressant att göra istället. Att hitta alternativa vanor, som att läsa en bok, spela datorspel eller göra korsord, kan hjälpa dig att sluta plocka upp telefonen hela tiden. Allt som distraherar dig tillräckligt för att få dig att glömma din telefon kan vara allt som behövs för att bryta doomscrolling-cykeln.

Lägg bort din telefon

Nästan alla ovanstående lösningar mot doomscrolling kräver fortfarande användning av en telefon. Men din telefon är källan till problemet. Du kan inte doomscrolla om du inte har din telefon med dig.

Försök att helt enkelt lägga bort din telefon, helst på en plats som kräver lite ansträngning för att nå. Om du till exempel kollar på TV-serier på kvällen, lägg din telefon i sovrummet så att du om du vill doomscrolla måste gå och hämta den.

Det är svårt att övervinna känslan av FOMO, men du kommer vanligtvis att upptäcka att ingenting katastrofalt har hänt för att du inte har plockat upp din telefon på ett par timmar.

Doomscrolling kan vara beroendeframkallande och medan det verkar otroligt viktigt medan du gör det, kommer du vanligtvis att känna att du har slösat bort några värdefulla timmar av ditt liv efter en lång doomscrolling-session. Det finns massor av andra saker du skulle kunna göra med din tid som inte har en så negativ påverkan på din mentala hälsa. Det kan kräva en del ansträngning för att bryta cykeln, men när du väl lyckas kan du upptäcka att du mår mycket bättre av det.

Vanliga frågor lösta

Hur slutar jag doomscrolling?

• Sätt tydliga mål: Bestäm i förväg vad du vill få ut av din telefontid. Vill du läsa nyheter, kolla Instagram eller något annat? Håll dig till det.
  • -

  Skapa surftider

  : Avsätt specifika tider på dagen för att använda din telefon, och undvik att göra det utanför dessa tider.
• Aktivera skärmtidsalternativ: Använd funktioner på din telefon som begränsar tiden du spenderar på vissa appar. Det kan hjälpa dig att hålla koll på ditt beteende.
• Engagera dig i tankestopp: När du känner ett tvång att scrolla, stanna upp. Lyft telefonen medvetet och tänk på syftet med att använda den.
• Var uppmärksam på trigger: Identifiera vad som får dig att scrolla. Är det tristess, oro eller något annat? Öka medvetenheten kring dessa känslor.
• Sök alternativ: Hitta andra aktiviteter som kan ersätta doomscrolling, som att läsa en bok, träna eller prata med vänner.
• Rensa din feed: Följ endast konton och nyhetskällor som inspirerar och ger värde, så minskar risken för negativ information.
• Sätt begränsningar på notiser: Stäng av onödiga notiser för att minska frekvensen att ta upp telefonen. Genom att implementera dessa strategier kan du bryta cykeln av doomscrolling och få en mer kontrollerad och positiv användning av din telefon.

Nu när du har läst klart 10 sätt att stoppa doomscrolling på din iPhone, inbjuder vi dig att utforska kategorin iOS ytterligare. Där hittar du fler intressanta artiklar som kommer att utöka dina kunskaper och hålla dig informerad. Sluta inte läsa och upptäcka mer!